如何锻炼腰部和下背部力量？你好，我很高兴回答这个问题。我是严大明，赛普的健身教练。

竖脊肌]部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌组成。

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起点：骶骨背侧、髂骨后嵴、腰椎棘突和胸腰椎筋膜。

插入：颈、胸椎棘突、横突，颞骨乳突、肋角。

功能：下固定时，一侧收缩使脊柱向同一侧弯曲；两侧收缩使头部和脊柱伸展。上固定时，骨盆向前倾斜。

这也被称为背部屈曲和伸展，这是初学者的常见练习。山羊直立可以帮助锻炼腰部力量，主要锻炼下背部肌肉群（竖脊肌），提高腰部力量，增强核心力量。

辅助工具：罗马椅

动作要领：调整好罗马椅后，双脚放在乐器下端，伸直双腿，躺下，双手放在双肩上。保持你的脖子和你的身体笔直。当你准备好开始时，吸气。然后慢慢低腰，此时呼气，将身体降到地面或底部，用腰的力量伸直身体。

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强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

另一方面，与其他肌肉群不同，腹部肌肉的恢复需要两三天。腹部肌肉通常需要24小时。如果你是新手，时间可能会更长。

腹部需要锻炼到上腹、下腹和腹部外斜肌，拿出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整体看起来会有视觉冲击。

但是腹部肌肉的保养要严格。如果你一段时间不锻炼，不控制饮食，你的腹肌就会被脂肪掩埋。

腰突深蹲锻炼方法有哪些？

让我来回答你这个问题。蹲式锻炼有哪些方法？

健身房里总有一句话，不做深蹲的人不是真正的健身者。当你走进健身房，那些不遗余力地练习下蹲的人是专家。

下蹲是一种体育锻炼，标准是下蹲，保持背部挺直，髋关节低于膝关节。不正确的技术会损伤膝关节。

下蹲是大腿肌肉训练的王牌。而下蹲正是最需要大肺活量和强大的心脏运动。在力量训练中，下蹲是一种复合动作，是一种全身运动。它可以训练股四头肌。股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、横跨下半身的韧带和肌腱从大腿底部到膝盖顶部。同时，它可以加强骨骼。下蹲是增加腿部和臀部力量和周长的最经典动作。

我也是腰痛患者。我会和你分享我蹲在健身房的经验。如何练习蹲姿？蹲下前，你必须热身5到10分钟。当你用哑铃下蹲20次时，你应该首先打开关节，让膝盖暖和起来。然后你开始用杠铃蹲着。杠铃的重量必须下蹲8到12次。也就是说，你只能下蹲12次，甚至是不能下蹲的重量的13倍，做4~5组。下蹲时一定要锁好腰，以免腰部受伤。

然后做哑铃弓箭步下蹲，双腿分开与臀同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上身垂直，地面胸腹，眼睛向前，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿交换弓箭步下蹲，每组也做8至12次，双腿交换每组做4至5次，最后伸展大腿肌肉。也可用史密斯蹲下，其稳定性较好，不易受伤。来吧，朋友。以下是练习腰部突出蹲姿的方法。这也是我在健身房蹲着的一点小经验。请参考。顺便提醒一下，做杠铃蹲式时，一定要系安全带，以免腰部受伤。祝你身体健康幸福

腰力，控制全身，腰向前推，头和手向前推，慢慢起身。

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